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Welcher Rückbildungskurs ist der richtige für mich?

Zwei Monate nach E.s Geburt habe ich vorschriftsmäßig mit meinem Rückbildungskurs angefangen. Wenn ein Rückbildungskurs innerhalb von 9 Monaten nach der Geburt abgeschlossen ist, übernimmt die Krankenkasse die Kosten.
Meine Hebamme, die auch die Nachsorge gemacht hat, leitet den Kurs hier in einem Fitnessstudio. Leider konnte ich diesen Kurs nach der Hälfte nicht fortsetzen und habe nun einen neuen auf private Kosten angefangen. Da sich diese beiden Kurse sehr unterscheiden, habe ich Kriterien gesammelt, die bei einer Entscheidung für einen Rückbildungskurs helfen können.

Generell: Warum ist Rückbildung wichtig? 

Der Körper muss nach den vielen Veränderungen der Schwangerschaft und Geburt erst einmal seine eigene Mitte wiederfinden und “im Bauch aufräumen”. Die Muskulatur wurde nicht zuletzt durch die Geburt stark beeinflusst und auch die Hormone verändern ihre Struktur. Wenn der Beckenboden nicht wieder auf Vorderfrau gebracht wird, kann es beispielsweise zu Inkontinenz oder Gebärmuttersenkung kommen.

Soll der Kurs eher sportlich sein?

Der Gedanke, wieder Sport zu machen, hat bei mir erstmal gemischte Gefühle hervorgerufen – einerseits kann ich es kaum erwarten, mich wieder richtig zu bewegen, andererseits habe ich noch einen Kreuzbandriss und weiß nie, wie lange ich etwas mitmachen kann.

Ich habe den Kurs bei meiner Hebamme angefangen, weil ich vollstes Vertrauen in sie habe und sie sich damit sehr gut auskennt. Circa ein Drittel der Kursstunde haben wir uns erstmal zu aktueller Partymusik warmgemacht. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich jedes Mal total Lust, feiern zu gehen. Das Warmmachen ist wichtig, da der Beckenboden aus Muskelsträngen besteht und Muskeln nur trainiert werden können, wenn sie warm sind. Anschließend haben wir verschiedenste Übungen gemacht, die sich wöchentlich in ihrer Intensität gesteigert haben.
Beispielsweise gehörte es dazu, sowohl im Stehen, Sitzen als auch Liegen Beckenbodenübungen zu machen und die verschiedenen Schichten anzuspannen. Doch nicht nur der Beckenboden wurde trainiert, sondern auch die Beine, Arme und der Rücken.
Nach jeder Stunde war ich so geschafft von der Anstrengung, dass sich meine Feierlaune senkte und ich nach einem schnellen Besuch in der Sauna zuhause völlig kaputt aber glücklich aufs Sofa gekippt bin und wir das Wochenende gemütlich eingeläutet haben.

Mein Kreuzbandriss hat es irgendwann nicht mehr zugelassen, dass ich diesen sportlich angehauchten Kurs besuche. Also habe ich mich in Kiel umgesehen und ganz spontan einen neuen gefunden, der schon eine Woche später gestartet ist.

Der neue Kurs unterscheidet sich sehr stark von dem anderen: Wir machen uns zu Reggae-Musik etwas warm, indem wir beispielsweise mit den Hüften schwingen und eher tänzerisch unterwegs sind. Anschließend wird aber wirklich 60 Minuten lang der Beckenboden trainiert, dies ist noch einmal eine ganz andere Intensität zu vorher. Er ist also weniger sportlich, aber “beckenbodenintensiver”.

Mit Baby oder ohne? 

Aus meiner bisherigen Erfahrung hat beides Vor- und Nachteile. Der erste Kurs war ohne Baby und man hatte wirklich 60 Minuten Zeit, sich nur auf den eigenen Körper zu konzentrieren und aktiv zu sein. Sowohl die Teilnehmerinnenzahl als auch der sehr sportliche Faktor hätten es auch nicht zugelassen, dass zwischen den ganzen Frauen auch noch Babys herumkrabbeln.

Der zweite Kurs jetzt ist mit Baby und es ist auch schön, den kleinen Wurm mitzunehmen. Allerdings kommt man tatsächlich zu viel weniger Übungen. Ein Auge schaut die ganze Zeit zum Kind und sobald ein Kind weint müssen die anderen beruhigt werden. Selbst wenn das eigene Kind schläft und ein anderes weint, ist man abgelenkt. Dadurch kann es sein, dass man manche Übungen nicht (vollständig) mitmachen kann.
Auch während der Rückbildungsgymnastik kann ein Baby Hunger bekommen, das Stillen hat hier gleich zwei Nachteile: erstens den Zeitverlust und die Übungen, die man dadurch verpasst und zweitens werden beim Stillen Hormone ausgeschüttet, die die Beckenbodenstruktur verändern. Ein Training während des Stillens ist also nicht sinnvoll (auch wenn es einem meistens dabei einfällt, weil da gerade Zeit und Ruhe ist).

Hormonell bin ich momentan sehr froh, dass E. nun dabei sein kann – ich glaube aber nicht, dass ich mir in Zukunft unbedingt jeden Sportkurs mit Baby aussuchen würde. Auch bin ich froh, dass E. und ich den Kurs jetzt erst machen, wo Koliken und Unruhen der ersten Monate vorbei sind. So kann ich sie auch mal 10 Minuten auf der Matte liegen lassen, ohne dass sie weint.


Was passiert, wenn ich mal nicht kann? 

Auch hier habe ich schon zwei verschiedene Erfahrungen gemacht. Bei einem der Kurse konnten versäumte Stunden nachgeholt werden, bei dem anderen müssen sie selbst bezahlt werden, weil sie nicht nachgeholt werden können.

Wenn ihr einen Kurs wählt, bei dem die Stunden nicht nachgeholt werden können, lohnt sich also vorher ein Blick in den Kalender, ob man vielleicht schon weiß, dass man an 2-3 Terminen sowieso nicht kann.

Was kann ich außer eines Kurses noch tun, um meinen Beckenboden zu stärken? 

Ich möchte hierbei betonen, dass ein Rückbildungskurs sehr sehr wichtig ist und man auf jeden Fall einen machen sollte, auch wenn man selbst schon alleine Erfahrungen mit Beckenbodentraining gemacht hat. Um eine gezielte Rückbildung zu erreichen, reicht es allerdings nicht, sich ein paar Wochen lang einmal die Woche zur Gymnastik zu bewegen (auch wenn es manchen – mir auch – sehr schwer fällt, konsequent an Übungen zu denken). Man sollte auch zusätzlich noch Übungen machen.
Hierzu drei lose Tipps

– bestimmte Punkte festlegen und markieren, an denen man die Übungen machen kann. Bewährt hat sich beispielsweise ein roter Klebepunkt am Lenkrad, der einen an der roten Ampel daran erinnert. Oder ein Punkt am Wickeltisch. Oder unter der Dusche. Oder oder oder. Hauptsache ein Ort, an dem ihr in Ruhe kurz Zeit habt.
– (noch nicht getestet, nur Weitergabe von meiner Hebamme): man kann den Beckenboden schon während der Rückbildungsgymnastik mit kleinen Gewichten zusätzlich trainieren. Sie empfiehlt beispielsweise Elanee.
– auch nach dem Rückbildungskurs immer mal wieder Beckenbodentraining machen. In Kiel gibt es beispielsweise noch Rückbildung im Wasser, das werde ich auf jeden Fall noch ausprobieren. Zudem gibt es beispielsweise auch Kurse wie Rückbildungsyoga oder Rückbildungspilates. Das habe ich aber auch noch nicht ausprobiert.

1 Kommentare

  1. Anonym sagt

    In Kiel gibt es auch noch Rückbildungskurse mit parallel laufender Babymassage für Papa und Baby. Das ist auch toll, weil frau dann "hormonell" 😉 ihr Baby im Nebenraum gut versorgt weiß und Zeit zum Turnen hat.

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